如何吃得好活得久?

46507 2020-05-06 16:19

根据美国医药期刊的研究,在 42000 个百岁病人的解剖实验中发现,大部分人死于疾病而不是单纯的老死。不健康的饮食习惯是生病的最大的原因。似乎人们现在还不够重视饮食对身心健康的影响。而实际上这种影响不容忽视。当你被不同的健康类信息所包围,辨别有效信息变得十分困难。《何以不死》一书提供了八条被科学验证过的健康建议。

采用以植物为基础的饮食

植物性饮食被证实是现代美国社会最健康的饮食方式。1980年代,中国-康奈尔-牛津联合项目在针对中国人民饮食的研究中发现,动物性食品消费比例最低的贵州省,在65岁以下的男性冠心病的死亡率是最低的。不仅如此,植物性的饮食还可以帮助病人恢复疾病。生活医学方面的先驱 Nathan Pritikin 和 Dean Ornish 通过让晚期心脏病的患者食用植物性饮食,发现了这种饮食在减缓症状方面的显著效果 —— 比如,病人们的动脉粥样硬化溶解得比通常更快了。

多吃水果,尤其是莓果类

健康的饮食应该包括每天四份水果,其中之一应该是浆果。每天多吃一份水果,患慢性阻塞性肺病的风险就会降低24%。这其中浆果尤为重要,因为它有改善肝脏功能,抗癌能力和免疫系统的能力。在2014年,一项研究显示,14名病人在食用黑树莓九个月后,遗传性结肠息肉患的息肉数量显著减少。

蔬菜是不可或缺的

蔬菜在预防疾病方面十分重要。羽衣甘蓝又被称作“蔬菜中的女王”,因为它可以降低胆固醇。在2008年的研究中表明,30名高胆固醇病人三个月中每天喝三到四杯甘蓝汁。他们的有益胆固醇水平显著升高,这甚至和跑 300 英里的效果相同。而像花椰菜和卷心菜这样的十字花科蔬菜则可以帮助提高肝脏和肺功能。所以人们的五份蔬菜饮食中,最好有两份是叶类蔬菜(羽衣甘蓝,甜菜,芝麻菜等)。另外两份可以是胡萝卜,甜菜根或者蘑菇类。最后也不能忘记花椰菜和卷心菜这样的十字花科蔬菜。

豆类和全麦类食品对身体健康有益

美国癌症研究所建议每餐吃豆类,因为它富含无动物蛋白还有膳食纤维。对于不喜欢这类的人, 白豆或者斑豆也是个好选择,它们不仅可以减少有害的胆固醇,减缓糖类吸收速度,还可以放松胃。和豆类一样,人们也最好可以三餐都摄入全麦食品。2015年的一项研究证明食用全谷物的人们更加长寿。

摄入更多有营养的坚果和种子类食物

全球疾病负担研究所发现,在全世界范围内,食用过少的种子和坚果已经成为导致死亡和残疾的第三大饮食风险。其实一份巴西坚果就可以达到和汀类药物一样的胆固醇降低水平。坚果和种子类食物可以解除体内过多的铁而产生的毒素,还可以增加骨密度。我们可以在日常饮食中加入奇亚籽、罂粟籽、南瓜籽和葵花籽。将它们加入到日常饮食调味汁中也是一个很好的选择。

在食物中加入草本植物和香料

草本香料不仅会让食物更美味,还可以有效预防癌症等疾病。它们是所有食物品类中含抗氧化成分最高的。2010的一项实验中,服用了藏红花得阿尔茨海默病患者得到了比服用安慰剂更好的效果。不仅如此,丁香和肉桂等香料含有的特殊酶,还可以改善抑郁症。值得注意的是,姜黄是所有香料中效果对抗癌症最好的。但是因为它在体内的时效很短,所以搭配黑胡椒会更好帮助延缓消散和加强吸收。然而富有草酸盐的姜黄并不适用于所有人,患有胆结石和肾结石者应该限制摄入量。

将饮用水作为饮料的第一选择

理论上来说,人们每天应该至少摄入五杯12盎司的饮料。而这其中,纯净水是最好的选择。尽管有许多关于喝八杯水的传言,但这个理论其实并没有科学支持。我们每天摄入的水还可以来自水果蔬菜。除了水之外,咖啡和茶也是不错的选择,因为它们都在不同程度上对身体健康有益处。Tufts University的一项研究发现,茶能够降低高血压早期患者的血压。

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